Otto anni di ferro alle spalle, Marco: sai già cosa vuol dire lavorare. Qui riprendiamo il sistema con ordine. I carboidrati risalgono settimana dopo settimana, le proteine restano alte, l'output cresce piano con i passi. Quattro sedute pulite, 40 minuti di camminata ogni mattina, cardio solo nei giorni off. Tu esegui preciso e segna tutto: la lettura la faccio io.
Il flusso di un giorno di allenamento (Day ON), in ordine. Tocca ogni blocco per aprire la sezione col dettaglio. Le costanti: acqua ~5 L · sale regolare (1 g a pasto, 1,5 g pre/post-WO) · NEAT in progressione settimanale · integrazione stabile. Il blocco peri-workout con le 20 g di Ciclodestrine intra resta fisso, gli altri pasti gli ruotano attorno.
Questa è una ripresa del sistema, Marco. Dopo un percorso lungo rimettiamo tutto in riga: i carboidrati risalgono piano, le proteine restano alte, l'output cresce con i passi. Niente strappi, niente cheat. Sei settimane per riportare il metabolismo a lavorare pieno, difendendo il muscolo.
La qualità del movimento prima del numero. Il numero arriva da solo se il gesto è pulito.
Settimana dopo settimana i carboidrati crescono, sia nei giorni ON che negli OFF. Le calorie salgono in modo controllato: riprendiamo il sistema senza forzarlo.
Proteine attorno ai 200 g tutti i giorni, ferro con tecnica solida, progressione reale. Il muscolo lo tieni spingendo bene, non spingendo tanto.
Day ON quando alleni: carbo più alti, peri-workout con le ciclodestrine. Day OFF quando recuperi: carbo più bassi, grassi un filo su e cardio. Il cibo segue il lavoro.
NEAT in progressione, dai 5.000 ai 10.000 passi in sei settimane, e cardio nei soli giorni off. Più spesa senza intaccare il recupero in sala.
I tuoi numeri di partenza e le note che valgono ogni giorno. Su queste non si tratta: sono la cornice dentro cui gira tutto il resto.
| Campo | Valore |
|---|---|
| Nome | Marco Barretta |
| Sesso | M |
| Altezza | 190 cm |
| Peso attuale | 89 kg |
| Esperienza | 8 anni di allenamento |
| Allenamenti/sett | 4 (Nuova split) |
| Passi attuali | ~3.000/die → NEAT in progressione fino a 10.000 |
| Struttura | 6 settimane progressive · Day ON/OFF |
Nei giorni di riposo: 2×40 min di bike o camminata in pendenza a ~120 bpm medi. Nei giorni ON niente cardio extra: lì il lavoro è la seduta, più la camminata del mattino.
40 min di camminata ogni mattina e progressione settimanale dei passi: 5.000 → 6.000 → 7.000 → 8.000 → 9.000 → 10.000. L'output cresce a scalini, senza strappi.
~5 L di acqua al giorno. Sale 1 g a ogni pasto, 1,5 g nel pre e nel post workout. Si tengono costanti perché la lettura resti pulita.
20 g di Ciclodestrine intra nei giorni di allenamento: carburante che regge la seduta. Già conteggiate nel Day ON.
190 cm per 89 kg, otto anni di allenamento: non parti da zero, parti da una struttura. Lavoriamo insieme da marzo 2025 e sai bene com'è fatto un blocco. Questo è una ripresa del sistema: sei settimane in cui i carboidrati risalgono, l'attività quotidiana cresce a scalini e il corpo torna nelle condizioni di rispondere pieno. Non è una rincorsa al peso: è rimettere in moto.
Carbo che iniziano a risalire (2.154 → 2.264 kcal nei giorni ON), passi a 5.000-6.000, tecnica che si registra sulla nuova split. Precisione dal primo giorno.
Kcal ON a 2.324 → 2.397, passi a 7.000-8.000. Il sistema incassa più carburante e lo trasforma in lavoro: qui i carichi devono iniziare a muoversi.
Kcal ON a 2.474 → 2.589, carbo al massimo del blocco, passi fino a 10.000. Chiudiamo con l'output più alto: da lì decidiamo insieme lo step successivo.
Peso sui trend, carichi che tengono, sonno, digestione, energia. Le decisioni le prendo sul quadro di più giorni, mai sulla singola giornata storta.
Due giornate-tipo, Day ON e Day OFF, che cambiano di poco settimana dopo settimana. Nei giorni ON i carbo salgono e c'è il peri-workout con le ciclodestrine; negli OFF scendono e lasciano spazio ai grassi. Le proteine restano alte sempre. Sotto hai lo split macro di ogni settimana e i totali esatti.
| Settimana | CHO % | PRO % | FAT % |
|---|---|---|---|
| Settimana 1 | 42.2% | 38.1% | 19.6% |
| Settimana 2 | 44.4% | 36.7% | 18.9% |
| Settimana 3 | 46.3% | 35.4% | 18.2% |
| Settimana 4 | 48.2% | 34.2% | 17.6% |
| Settimana 5 | 49.9% | 33.1% | 17.0% |
| Settimana 6 | 51.5% | 32.0% | 16.5% |
| Settimana | Giornata | CHO | PRO | FAT | Kcal |
|---|---|---|---|---|---|
| Sett 1 | Day ON | 249 g | 200 g | 39 g | 2.154 |
| Sett 1 | Day OFF | 150 g | 201 g | 57 g | 1.915 |
| Sett 2 | Day ON | 272 g | 202 g | 39 g | 2.264 |
| Sett 2 | Day OFF | 170 g | 201 g | 58 g | 2.001 |
| Sett 3 | Day ON | 290 g | 201 g | 40 g | 2.324 |
| Sett 3 | Day OFF | 191 g | 206 g | 59 g | 2.103 |
| Sett 4 | Day ON | 308 g | 202 g | 40 g | 2.397 |
| Sett 4 | Day OFF | 212 g | 206 g | 60 g | 2.196 |
| Sett 5 | Day ON | 329 g | 200 g | 38 g | 2.474 |
| Sett 5 | Day OFF | 232 g | 207 g | 56 g | 2.256 |
| Sett 6 | Day ON | 353 g | 205 g | 39 g | 2.589 |
| Sett 6 | Day OFF | 253 g | 201 g | 55 g | 2.297 |
Giorno di ferro: carbo più alti e blocco peri-workout a reggere la seduta. Pasti al grammo, niente a occhio. Peri-WO: 20 g di Ciclodestrine intra. Scegli la settimana in cui sei con i tab qui sotto: i totali cambiano ogni settimana.
Oggi si recupera, e il recupero è lavoro. Carbo più bassi, grassi più alti, proteine sempre alte per tenere il muscolo. Niente peri-workout. Nei giorni off entra il cardio: 2×40 min di bike o camminata in pendenza a ~120 bpm (vedi Routine). Scegli la settimana coi tab.
Leggi questo prima di guardare la scheda. Non conta solo completare serie e reps: conta riconoscere uno stimolo efficace e progredire nel tempo con tecnica solida. Qui ti spiego come voglio che spingi.
Meglio otto reps eccellenti che dieci fatte peggio. Non inseguire il numero: insegui la qualità del movimento.
Fondamentali (top set + back off): scegli un carico che in settimana 1 ti porta a RIR 1. Quando tutte le serie sono stabili e l'ultima esce pulita a RIR 1-0, la settimana dopo sali di carico del 2-5%. Complementari (doppia progressione nel range indicato): prima serie a RIR 2 a metà range, stesso carico per tutte le serie, rispetta il buffer; quando chiudi il range alto su tutte le serie tenendo il buffer, sali di carico. Accessori (range medio-alto, 12-15 / 15-20): tensione continua e traiettoria stabile, ti avvicini fino a RIR 0; se la tecnica peggiora, togli il 5%.
Sui complementari tieni lo stesso carico per tutte le serie allenanti. È normale perdere qualche rep serie dopo serie, tipo 8-7-6: va bene così, non aumentare il peso nella stessa seduta. Segnati il RIR reale che esce: è un dato che uso. TUT, RIR e recuperi sono indicati esercizio per esercizio in scheda: controlla l'eccentrica, gestisci i fermi, non buttare giù il gesto.
Una ripetizione la conto solo se: ROM invariato, controllo invariato, il muscolo bersaglio lavora, niente compensi, tecnica riconoscibile dall'inizio alla fine. Se una rep esce sporca per arrivare al numero, quella rep non è servita a niente. Anzi, ti ha tolto qualità.
Nuova split su quattro sedute: Push · Dorso e Femorali · Petto e Quadricipiti · Braccia, Spalle e Dorso. Ogni esercizio ha il suo schema; i campi accanto sono per i carichi serie per serie, e quando li compili mi arriva il ping. Tu segna tutto — carichi, reps, feedback. La lettura e le correzioni le porto io.
Il carico è la prova che il muscolo c'è. Difendi i numeri con la tecnica e li difendi davvero.
Segna carico e reps di ogni serie: si salvano da soli sul tuo dispositivo e a me arriva il ping. Compilami anche i feedback dopo ogni esercizio e il recupero a fine seduta: sono gli occhi che mi servono per tarare l'allenamento su di te, seduta dopo seduta. Più sei preciso tu lì, più preciso posso essere io.
L'integrazione qui fa poche cose e le fa bene: ti protegge in deficit, ti regge la seduta nel peri-workout, ti aiuta a recuperare e dormire. Sotto hai il protocollo completo, diviso per obiettivo, con dosi e timing. Integrazione stabile: si tiene così.
I prodotti sono su Tsunami Nutrition. Tocca l'integratore per aprirlo sul sito, poi al carrello inserisci il codice RS15 per il 15% di sconto.
⚠ Non su questa lista: Yohimbina HCL (non disponibile su Tsunami), DRENPure Day e Myo Inositolo (li gestisce l'Assistente). Alcuni prodotti hanno più formati/gusti: scegli al momento dell'ordine.
Puoi procedere in autonomia all'acquisto su Tsunami. Tocca ogni integratore per aprirlo sul sito e al carrello inserisci il codice RS15 per il 15% di sconto. Se ti serve supporto o una conferma sul prodotto giusto, scrivi pure alla nostra Assistente su WhatsApp: è solo un extra, non un passaggio obbligato.
💬Serve supporto? Scrivi quiL'integrazione è uno strumento dentro un sistema più ampio. Mai assumere supplementi off-label o sostanze controllate. In caso di terapie farmacologiche in corso, condividi sempre con il tuo medico di fiducia prima di iniziare.
Il risultato lo costruisci nelle 23 ore fuori dalla palestra, Marco: camminata del mattino, passi che salgono ogni settimana, cardio nei giorni off, acqua e sale costanti, sonno. L'ora di ferro la vedono tutti. Sono le altre 23 a decidere se il blocco regge.
Passi che salgono a scalini, settimana su settimana: 5.000 → 6.000 → 7.000 → 8.000 → 9.000 → 10.000. È la spesa "silenziosa" che rimette in moto il sistema.
~5 L di acqua al giorno. Sale 1 g a ogni pasto, 1,5 g nel pre e nel post workout. Niente tagli, niente carichi improvvisati: la costanza rende la lettura pulita.
Pasti pesati e standardizzati, settimana per settimana, e niente cheat meal in questo blocco. L'aderenza è metà del risultato: nessuna stima a occhio.
Pre-nanna: Sleep Aid, magnesio e DRENPure Night, come da protocollo di integrazione. Il recupero è dove il lavoro diventa risultato: trattalo da priorità.
Quello che non misuri non lo controlli. 27 KPI Top Level tra nutrizione, digestione, attività, biofeedback, sonno e carichi. I dati mi dicono se la condizione avanza e se il sistema regge. Ogni settimana la segniamo e la mandi al coach.
Peso · precisione nutrizionale % · sale · acqua (L) · pasti extra · kcal · PRO/CHO/FAT · appetito (1-5)
Problemi sì/no · dettagli digestivi
Passi totali · cardio min · FC media · sessione allenamento
Motivazione (1-5) · aumento prestazione sì/no · dolori muscolari (1-5) · energia (1-5) · stress (1-5) · malattia sì/no
Ora a letto · ora sveglia · durata · qualità · HRV
Peso medio · kcal medie · PRO/CHO/FAT medi · appetito · passi · cardio · motivazione · DOMS · energia · stress · sonno
Compila ogni giorno della settimana. I dati si salvano in automatico sul tuo dispositivo. Quando la settimana è chiusa, mandala al coach col bottone email. Il selettore riporta le 6 settimane del blocco.
Quando hai compilato i giorni della settimana, premi il bottone: si apre la tua mail con il recap già scritto, pronto da spedire al coach. Il bottone CSV ti scarica un backup locale di tutti i dati di tutte le settimane.
I valori che inserisci restano salvati solo sul tuo dispositivo (browser storage locale). Niente cloud, niente server. Per condividerli con il coach usi i bottoni dedicati che generano il recap precompilato. Cancellando i dati del browser, perdi lo storico: esporta in CSV per backup periodici.
Tutta l'integrazione del blocco, pronta da ordinare. Un posto solo, codice già pronto, l'Assistente a un messaggio. Il pensiero degli ordini te lo togliamo dalla testa: tu pensa ad allenarti e mangiare preciso.
Puoi procedere in autonomia all'acquisto su Tsunami. Tocca ogni integratore per aprirlo sul sito e al carrello inserisci il codice RS15 per il 15% di sconto. Se ti serve supporto o una conferma sul prodotto giusto, scrivi pure alla nostra Assistente su WhatsApp: è solo un extra, non un passaggio obbligato.
💬Serve supporto? Scrivi quiTutto quello che ti serve ogni mese, in un'unica pianificazione. Ordini, scorte e tempi li gestisce l'Assistente. Tu alleni, mangi preciso, recuperi.
| Prodotto | Cadenza ordine | Canale |
|---|---|---|
| Ciclodestrine (Glycopure) · 20 g intra-WO (giorni ON) | ogni mese | Tsunami · RS15 |
| EAA · 10 g intra-WO · Creatina 5 g intra-WO | ogni mese | Tsunami · RS15 |
| Rice Meal Tsunami · post-WO · Proteine Isopure nei pasti | ogni mese | Tsunami · RS15 |
| Magnesio + Potassio (MGK) · pre-cardio · Sale intra-WO | ogni mese | Tsunami · RS15 |
| Omega-3 IFOS · Vit D3+K2 · Multivit · Berberina · post-colazione/cena | gestione mensile | Tsunami · Assistente |
| Magnesio bisglicinato · Bromelina · post-WO | gestione mensile | Tsunami · Assistente |
| Sleep Aid · Magnesio · DRENPure Night · pre-nanna | gestione mensile | Tsunami · Assistente |
| Yohimbina HCL · DRENPure Day · Myo Inositolo · non su Tsunami / via Assistente | gestione mensile | Assistente |
Riccardo Stradella è coach IFBB Pro Classic Physique e preparatore certificato. Non è un medico. Per condizioni cliniche specifiche, terapie farmacologiche in corso o sintomi sospetti, sentire il proprio medico di fiducia prima di applicare modifiche al proprio percorso.
